果物は血糖値を上げにくい？

果糖は血糖値を上げにくい？

「果物は血糖値を上げにくいと聞きました」
「果糖は血糖値を上げないから安心ですよね？」

調剤室や服薬指導の場面で、こうした質問を受けた経験がある薬剤師は少なくないでしょう。
一見すると、果物や果糖は「血糖値にやさしい糖質」のように扱われがちです。

しかし、
果物は本当に血糖値を上げにくいのか？
果糖は血糖値を上げにくいから安全なのか？

・果糖とは何か
・果糖が「血糖値を上げにくい」と言われる理由
・果糖と果物を同一視してよいのか
・血糖値は上げなくても起こりうる代謝上の問題
・薬剤師としてどのように説明すべきか

を、勉強していきます。

まず結論を整理する

最初に、結論をシンプルにまとめます。

・果糖は、単独では血糖値を上げにくい糖である → 事実
・果物は、血糖値を上げにくい「場合が多い」 → 条件付きで事実
・「血糖値を上げにくい＝代謝的に安全」ではない → 重要

この3点を区別できるかどうかが、
果糖・果物を正しく理解するカギになります。

果糖（フルクトース）とは何か

果糖（フルクトース）は、単糖類の一種です。
・ブドウ糖（グルコース）
・果糖（フルクトース）
・ガラクトース

と並ぶ、基本的な単糖のひとつで、
果物やはちみつ、砂糖（ショ糖）に多く含まれています。

果糖はなぜ「血糖値を上げにくい」と言われるのか

① GI（血糖上昇指数）が低い
果糖のGI値は、文献によって多少差はありますが、
・おおむね15〜25前後
とされており、

・ブドウ糖：GI＝100
・白米：GI＝70前後

と比べると、明らかに低い値です。

この数値だけを見ると、
「果糖＝血糖値にやさしい糖」
と理解されやすくなります。

② インスリン分泌をほとんど刺激しない
ブドウ糖は、
・血中濃度が上昇
・膵β細胞が感知
・インスリン分泌

という流れで血糖調節が行われます。

一方、果糖は、

・膵β細胞を直接刺激しにくい
・血中ブドウ糖として現れにくい

という特徴があり、
インスリン分泌をほとんど促しません。

③ 代謝の主戦場が「肝臓」
果糖は、吸収後、
・筋肉
・脂肪組織

ではほとんど利用されず、
優先的に肝臓へ運ばれて代謝されます。

この点が、果糖の代謝を「特殊」に見せている最大の理由です。

果糖の代謝は「血糖値に出にくい」だけ

肝臓に入った果糖は、次のような経路をたどります。

・肝グリコーゲン合成
・乳酸産生
・脂肪酸合成（de novo lipogenesis）

重要なのは、

果糖は血糖値を上げにくいが、代謝されないわけではない

という点です。

血糖として現れない代わりに、
脂質代謝側に流れやすいという特徴を持っています。

血糖値が上がらない＝安全、ではない理由

① 中性脂肪が増えやすい
果糖の過剰摂取では、
・肝臓での脂肪酸合成↑
・VLDL産生↑
・中性脂肪↑

という流れが起こりやすくなります。

血糖値は安定していても、
脂質代謝が悪化する可能性がある点は重要です。

② 脂肪肝（NAFLD）のリスク
果糖は、アルコールと同様に、

肝臓に負担を集中させる糖質

と表現されることがあります。

特に、
・果糖ブドウ糖液糖
・清涼飲料水
・加工食品由来の果糖

は、短時間に大量摂取されやすいため、
脂肪肝リスクとの関連が指摘されています。

では「果物」はどう考えるべきか

ここが、果糖の話と最も混同されやすいポイントです。

果物 ≠ 果糖単体
果物には、果糖だけでなく、
・食物繊維
・水分
・ビタミン
・ポリフェノール

などが含まれています。

この「セット効果」が、
果物の血糖影響を大きく変えています。

果物が血糖値を上げにくい理由

① 食物繊維が吸収を緩やかにする
・胃排出速度の低下
・糖吸収の遅延

② 咀嚼が必要
・摂取スピードが遅い
・過剰摂取になりにくい

③ 果糖量が限定的
・通常の摂取量では果糖過剰になりにくい

このため、

果物は「血糖値を急上昇させにくい食品」であることが多い

という評価になります。

ただし「果物なら無制限」は誤り

ここも薬剤師として強調したい点です。
・果物は糖質を含む
・食べ過ぎれば血糖値は上がる
・ジュース・スムージーは別物

特に、
・果汁100％ジュース
・スムージー
は、

・食物繊維が破壊され
・摂取スピードが速く
・果糖量が増えやすい

という点で、
「果物」とは代謝的に異なると説明すべきです。

糖尿病患者への説明で注意すべきポイント

よくある誤解①
❌「果糖は血糖値を上げないから安心」
⭕「血糖値は上げにくいですが、
　摂りすぎると中性脂肪が増えやすい糖です」

よくある誤解②
❌「果物はいくら食べても大丈夫」
⭕「量と食べ方が大切です」

薬剤師向け：一言で整理するなら

果糖
→「血糖値には出にくいが、肝臓で脂肪になりやすい糖」

果物
→「血糖値を急に上げにくいが、糖質であることに変わりはない食品」

「血糖値だけ」で食品を評価する危うさ

GI値や血糖値は、
代謝の一側面にすぎません。
・血糖
・脂質
・肝機能
・インスリン抵抗性

これらを総合的に見る視点が、
これからの栄養指導・服薬指導では重要になります。

まとめ

・果糖は単独では血糖値を上げにくい
・しかし脂質代謝・肝臓への影響には注意が必要
・果物は果糖単体とは別物
・「血糖値に出にくい＝健康」ではない
・薬剤師の説明次第で、誤解も安心も生まれる