体に良い油と悪い油

体に良い油と悪い油

油もいろいろ
・オリーブオイルはオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）
・大豆油はリノール酸（nー6系多価不飽和脂肪酸）
・EPA・DHAはnー3系多価不飽和脂肪酸

常温で固形の油の摂取はひかえめに

ココナッツ油、ヤシ油、バターなどの飽和脂肪酸。

トランス型のマーガリンも気をつけて。

分類		主な脂肪酸	代表的な食品	特徴
飽和脂肪酸（固形）	短鎖	酢酸、酪酸	酢、バター、チーズ	エネルギー源となる
	中鎖	ラウリン酸	ココナッツ油、ヒト母乳	コレステロールを上げない
	長鎖	ミリスチン酸	ヤシ油、パーム油	エネルギー源となる。コレステロール、中性脂肪を増やす
		パルミチン酸	バター、牛や豚の脂	エネルギー源となる。コレステロール、中性脂肪を増やす
		ステアリン酸	牛や豚の脂、ココアバター	エネルギー源となる。コレステロール、中性脂肪を増やす
不飽和脂肪酸（液状）	一価不飽和脂肪酸	オレイン酸	オリーブ油、菜種油、ナッツ	ＬＤＬ－Ｃ低下作用、循環器疾患リスク低減作用。酸化されにくい
	多価不飽和脂肪酸（ｎ-3系）	α-リノレン酸	しそ油、えごま油、亜麻仁油	アレルギー・心血管疾患予防作用
		ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）	まぐろの脂、さんま、いわし、さば、うなぎ、ぶり、あん肝	抗血栓作用、脳機能改善作用。酸化されやすい
		エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）	まぐろの脂、さば、うなぎ、さけ、ぶり、あん肝	抗血栓作用、中性脂肪・ＬＤＬ－Ｃ低下作用。酸化されやすい
	多価不飽和脂肪酸（ｎ-6系）	リノール酸	べにばな油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油	ＬＤＬ－Ｃ低下作用。過剰摂取でＨＤＬ－Ｃ低下、アレルギーの恐れ
		γ-リノレン酸	ヒト母乳、月見草油、にしん	血糖・血圧・コレステロール低下
		アラキドン酸	レバー、卵白、さざえ	胎児・乳児の正常な発育に必要

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は体にいいと言われます。

飽和脂肪酸は体に悪いから全く摂らないほうがいいか、というとそういうことでもありません。

体にとって必須な栄養素の一つです。

摂りすぎないようにすることが大切で、飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸＝3：7程度で摂取することが理想とされています。

不飽和脂肪酸でも過剰に摂取すると、肥満やコレステロール増加の原因になるので、体に悪いです。

中鎖脂肪酸３ヶ月使用で１ｋｇやせられる？

大さじ１杯分の食用油を中鎖脂肪酸含有食用油に替えて、毎日使えば、３ヶ月で体脂肪が１ｋｇくらい減るというデータがあります。

リノール酸やリノレン酸、オレイン酸、パルミチン酸などの脂肪酸は長鎖脂肪酸。

ココナツ油やパーム油に含まれる脂肪酸が中鎖脂肪酸です。

長鎖脂肪酸に比べて分子量が小さく、吸収されやすい。

吸収されやすい脂肪、ってダメじゃんと思いますが、それだけ分解もされやすく、エネルギー源として使われやすい、燃えやすいということ。

「油はダイエットの大敵」と思い込みがちだが、やせる手助けをしてくれる油もある。

油の性質は、それを構成する脂肪酸によって決まってくる。まず、バターなど動物性脂肪に多い飽和脂肪酸と、植物の油や魚介類に多い不飽和脂肪酸とに大別される。

さらに不飽和脂肪酸は、化学構造の違いからオメガ３系、オメガ６系、オメガ９系に分類される。オメガ３系はα-リノレン酸の多い亜麻仁油やエゴマ油などがその代表で、生活習慣病の予防も期待される油の優等生だ。オメガ６系は、大豆油、コーン油などのリノール酸で料理によく使われる。また、オメガ９系はオレイン酸の多いオリーブ油、菜種油などで、酸化しにくい特徴を持っている。

こうした油の性質を理解した上でダイエットに最も適した油といえるのが、新鮮なオリーブを圧搾して作ったエクストラヴァージンオリーブオイルだ。

このオリーブオイルには抗酸化作用の強いポリフェノールやオレウロペインが豊富に含まれ、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制してくれます。

精製したオリーブ油では、ポリフェノールなどオリーブの有効成分が取り除かれてしまうので、ダイエット効果はあまり期待できません。

糖尿病食とオリーブ油

糖尿病食として従来行ってきた、低脂肪で炭水化物が多い食事は、食後の血糖や血中のインスリン濃度が下がりにくくなります。

しかし、オリーブ油が豊富な食事は、脂肪によって炭水化物の消化吸収が遅くなるため、食後血糖値やインスリン値の上昇を抑えます。

さらに、一価不飽和脂肪酸の働きで悪玉のLDLコレステロールが減り、善玉のHDLコレステロールが増加するため、糖尿病で進行しやすい血管の傷みを抑制します。

糖尿病の食事では、油はすべていけないというイメージではなく、むしろ油の中でもオリーブ油を生かすとよいようです。

一方、注意点もあります。

オリーブ油のエネルギーは、炭水化物やタンパク質が4kcal/gであるのに対し、ほかの植物油と同様に9kcal/gと2倍以上になります。

つまり、脂肪で増える分のエネルギーは、体重管理をしながらご飯や菓子など炭水化物の多い食品を減らすなどの調整をしなければいけません。