お酢は体に良い？健康酢の効果と選び方

2025/8/18 公開. 2025/7/1 更新. 投稿者:yakuzaic. 48 ビュー. カテゴリ:栄養／口腔ケア.この記事は約4分51秒で読めます.

「お酢って体にいいんですよね？」
薬局の健康食品コーナーで、時折こんな質問を受けることがあります。黒酢やリンゴ酢など、健康をうたったお酢製品が並んでおり、その効能に興味をもつ方も多いようです。

本当にお酢は体に良いのでしょうか？
そして、その効果は“どのお酢でも同じ”なのでしょうか？

そもそもお酢とは何か？

お酢（食酢）は、エタノールを酢酸菌が酸化することで生成される「酢酸」を主成分とする調味料です。日本の家庭では「穀物酢」「米酢」などが一般的ですが、健康志向の高まりとともに「黒酢」「リンゴ酢」「バルサミコ酢」なども注目されるようになりました。

◆疲労回復：
お酢に含まれる酢酸は体内でクエン酸に変化し、エネルギー代謝の中心である「クエン酸サイクル」を活性化します。この働きにより、エネルギー産生が効率化され、疲労物質（乳酸など）の代謝が促進されると考えられています。

ポイント：お酢を摂取しても即効で「疲れが取れる」わけではないが、代謝機能を整えるサポートにはなる。

◆食欲増進：
お酢の「酸味」は唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を刺激します。夏バテや食欲不振時に「酢の物」が好まれるのも、この効果によるものです。

◆カルシウム吸収の促進：
お酢に含まれる酢酸やクエン酸には、カルシウムをイオン化して吸収しやすくするキレート作用があり、牛乳や小魚などと一緒に摂ると効率が良くなるとされています。

◆血糖値の上昇抑制：
お酢は胃内での消化・吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇（食後高血糖）を抑える効果が報告されています。これによりインスリンの急激な分泌を抑え、脂肪合成の抑制＝ダイエットサポートとしても注目されています。

補足：酢酸が炭水化物の分解・吸収スピードを抑えることで、血糖値の上昇がゆるやかになるとされています。

◆内臓脂肪の減少・体脂肪低下：
いくつかのヒト試験では、お酢の継続摂取によって内臓脂肪面積が減少したという報告があります（例：ミツカンの黒酢飲料による試験など）。ただし、食生活全体の見直しと併用することが前提です。

◆血圧降下作用：
お酢に含まれる酢酸が血管を拡張する作用があるとされており、軽度の血圧降下がみられるケースもあります。加えて、酢を使うことで塩分を控えた味付けが可能になるため、間接的に高血圧予防にもつながります。

・酢酸：クエン酸に代謝→疲労回復、血管拡張作用
・クエン酸：クエン酸回路を活性化、代謝促進
・アミノ酸：体づくりの材料、美容や筋肉維持に寄与
・ビタミン類：果実酢に多く、抗酸化作用や美容効果
・ポリフェノール：バルサミコ酢・リンゴ酢などに多い抗酸化成分

◆穀物酢（一般的な食酢）：
・穀物（米、小麦、とうもろこしなど）を原料とする
・味はさっぱり、料理全般に使いやすい
・アミノ酸含量は50～80mg/100mlと低め

◆米酢・純米酢：
・米を主体とした酢。純米酢は米のみ使用
・穀物酢よりもややまろやか
・アミノ酸含有量：100～150mg/100ml

◆黒酢（玄米酢）：
・長期熟成により色が黒く、コクがある
・アミノ酸含量は圧倒的（500～600mg/100ml）
・健康酢として人気。ダイエットサポートや美容にも

◆果実酢（リンゴ酢・レモン酢・梅酢など）：
・果物を原料とするためクエン酸やビタミンが豊富
・味がフルーティーで飲みやすい
・ポリフェノールを多く含む種類も

◆バルサミコ酢：
・イタリア原産のブドウ酢。甘味と酸味があり、芳醇
・ポリフェノールが多く、抗酸化・美容目的にも人気

●飲む量は「1日15～30ml」が目安：
お酢の効果を期待するには、1日あたり15ml～30ml（大さじ1～2杯）が目安とされます。空腹時に原液で飲むと胃を刺激するため、水や炭酸水で5倍以上に希釈するのが基本です。

●食事からの摂取が基本：
「酢の物」「ドレッシング」「ピクルス」など、料理に使って日常的に摂るのが理想的です。サプリメントや飲料に頼りすぎるのではなく、食文化の中で自然に摂取するのが一番。

●黒酢の過剰摂取は逆効果に：
黒酢はアミノ酸が豊富で健康イメージが強いですが、「健康に良いから」と大量に飲めばいいというものではありません。とくに高カロリーな食生活と合わせると、むしろ栄養過多になるリスクも。

また、お酢の酸は歯のエナメル質を溶かすため、食後すぐに歯を磨かない（1時間後に磨く）、またはストローを使って飲むなどの工夫も推奨されます。

◆目的とおすすめの酢
・疲労回復：果実酢、黒酢
・ダイエット：黒酢、リンゴ酢
・美容：バルサミコ酢、レモン酢
・食欲不振：穀物酢、米酢（料理で活用）
・高血圧対策：塩分代替としての穀物酢活用

お酢はその成分により、疲労回復や血糖値の安定、内臓脂肪の低下など、さまざまな作用が報告されています。しかし、それはあくまで「日常生活の中での補助的な役割」にすぎません。

・毎日の食事にうまく取り入れること
・摂りすぎず適量を守ること
・医薬品や治療の代わりにしないこと

薬局で健康酢を目にしたとき、ぜひこうした知識を思い出し、自分や患者さんにとって最適な選択につなげてください。