水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは？

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは？

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とに大別されます。
便をやわらかくしてくれるのが水溶性食物繊維。
便のかさを増してくれるのが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維が多いのは玄米ですが、便秘の状態の人が食べ過ぎると、未消化の食物繊維が腸につまることになり、かえって便秘を悪化させる恐れがあります。

不溶性食物繊維（玄米、穀類、イモ類、豆類など）と水溶性食物繊維（果物、海藻などに多い）のバランスは2対1くらいで摂取することが望ましいとされます。

一般に、不溶性の食物繊維は、消化管の中をそのまま通過し便として排出されるので、便のかさが増し、排便を促進する働きがあります。
これに対して水溶性の食物繊維は、腸内細菌による発酵を受けやすく、代謝産物として酢酸、プロピオン酸、酪酸といった短鎖脂肪酸が産生されます。

これらは宿主であるヒトの大腸粘膜細胞のエネルギー源として利用され、その利用率は80％にも上ります。

静脈栄養や絶食などで、このエネルギー供給が断たれると、大腸粘膜細胞からのミネラルや水分の吸収が低下し、下痢を起こすこともあります。

コンニャクを食べたら便秘が改善するか？

コンニャクダイエットって流行ったよね。

コンニャクを食べたら便秘が改善するのでしょうか？

コンニャクは水溶性食物繊維のグルコマンナンを多量に含有します。
グルコマンナンはグルコースとマンノースのβ‐1，4結合からなるペクチン様の多糖類で、ヒトの小腸では消化・吸収されず、大腸で整腸作用、血中コレステロール・トリグリセリド低下、血糖降下作用等の生理作用を発揮します。
便秘改善効果については、排便量および排便回数の増加が報告されています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維には以下のようなものがある。

ペクチン：りんごなどの果物に多く含まれる
グアー豆酵素分解物：「サンファイバー」の成分
グルコマンナン：コンニャク芋に多く含まれる
βグルカン：アガリクスやメシマコブ、霊芝などのキノコ類に多く含まれる
難消化性デキストリン：「賢者の食卓」「イージーファイバー」などの成分
ポリデキストロース：化学的に合成された人工の水溶性食物繊維
イヌリン：ゴボウやキクイモなどキク科植物の根や地下茎に含まれる
アラビアガム：アカシア属アラビアゴムノキ(Acacia senegal)、またはその同属近縁植物の樹皮の傷口からの分泌物を乾燥させたもの
難消化性オリゴ糖
マルチトール：別名「還元麦芽糖」
サイリウム：「オオバコダイエット」の成分
アガロース：海藻のうち紅藻の細胞壁の主要構成要素であり、紅藻から抽出される寒天の主成分
アルギン酸ナトリウム：海藻のうち褐藻の細胞壁の主要構成要素であり、コンブなどに含まれる
カラギーナン：やはずつのまたやすぎのりなどの紅藻類に多く含まれる多糖
フコイダン：コンブやワカメ、モズクなど褐藻類の粘質物に多く含まれる
ポルフィラン
ラミナラン

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には以下のようなものがある。

セルロース、ヘミセルロース、リグニン：樹木に多く含まれる
キチン、キトサン：エビやカニに多く含まれる