更新日:2015年11月6日.全記事数:3,079件

調剤薬局で働く薬剤師のブログ。薬や医療の情報をわかりやすく伝えたい。あと、自分の勉強のため。日々の気になったニュース、勉強した内容の備忘録。

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眠れないときは起きてたほうがいい?


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眠れない時は眠れない

床に就くと眠れなかった時の記憶が蘇ってきてまた眠れないのではないかという恐怖にとらわれ、かえって眠れなくなる方もいます。

このような不眠の慢性化は、眠りに対する過剰な期待や睡眠時間・就寝時刻へのこだわり、睡眠習慣の問題などが根底にあることが多いので、眠くなるまで床に就かない、毎朝同じ時刻に起きるといった生活指導が重要になってきます。

また、私たちが眠りにつくには1~2時間程度の移行期間が必要です。

カフェインは約4~5時間は効果が持続するため、就寝前のコーヒーなどは避けるようにします。

また、リラックスする程度の飲酒ならよいのですが、睡眠導入剤代わりの飲酒は慣れが生じやすく、また、平均約2時間でアルコールは分解されるため、かえって中途覚醒しやすくなるので避けるようにします。

眠くなるのはなぜ?

疲れると眠くなります。

脳に疲れがたまってくると、脳の機能が低下し、しっかり起きていられなくなり、眠くなります。

睡眠不足で眠くなるのは、このしくみのためです。

それとは別に、夜になると眠くなります。

夜になると眠る

人間には体内時計があり、夜になるとカラダと心を昼の活動の状態から夜の休息の状態に切り替えて、自然な眠りへ導くようリズムを刻んでいます。

メラトニンというホルモンがこのしくみにかかわっています。

メラトニンの分泌

朝起きて、目から入った光刺激は体内時計を司る視交叉上核(SCN)に伝わり、朝の訪れを感知します。

人間の身体は本来約25時間周期であることがわかっていますが、毎朝の光刺激によって体内時計をリセット(同調)しているため24時間で活動できるのです。

光刺激はその後、上頸部交感神経節を経て松果体に伝わります。

光刺激は、メラトニンの合成・分泌を抑制する一方、14~16時間後には、松果体でメラトニンの分泌を引き起こします。

つまり、私たちの身体は起きてから14~16時間後に、自動的に眠気が訪れるようリズムが刻まれていることになります。

このことから、メラトニンは夜を知らせるホルモンと呼ばれています。

メラトニンが増加するとともに副交感神経が優位になることで生理的変化(体温、呼吸、脈拍、血圧の低下)が起こり、自律神経系の動きが弱くなり眠くなります。

メラトニンは夕方から夜間にかけて分泌量が増加し、朝の4時頃にピークとなり、光を感じる昼間の時間帯の分泌は抑制されています。

メラトニンシャワー

メラトニンは、1~5歳に一生で一番多く分泌され(メラトニンシャワー、加齢とともに分泌量が低下するといわれており、また活性酸素やフリーラジカルなどの有害物質消去や性的成熟抑制など、他の作用も有しています。

疲れたから眠る

能に疲れがたまってくると、脳の機能が低下し、しっかり起きていられなくなり、眠くなります。

睡眠不足で眠くなるのは、このしくみのためです。

参考書籍:武田薬報2011 462号

ブルーライトとメラトニン

メラトニンの分泌は、強い光で抑制される。
夜中でも明るい環境にいると分泌が低下してしまう。

特に可視光に含まれるブルーライト(波長が380~495nmの青色光)がメラトニン分泌を抑制する悪玉だ。
スマートフォンの光のせいで、せっかく出かかったメラトニンが引っ込んで、眠気が訪れない。
現代型の不眠は、こんなメカニズムで起こっているのだ。

真っ暗にすると眠れない?

部屋を真っ暗にすると瞳孔が開いて交感神経が興奮するために眠れないらしいです。

多少明かりがあったほうが良いとのこと。

真っ暗にするということは、部屋を閉め切って月明かりも射し込まないようにするということ。

それだと朝日も入ってこないので、寝起きも悪そうですね。

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