更新日:2017年1月2日.全記事数:3,171件.

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低炭水化物ダイエットは有効か?


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低糖質ダイエットは危険?

低糖質ダイエットは、炭水化物の摂取を極端に減らし、主にタンパク質と脂質でカロリーを摂取するダイエット法。
短期間で高い減量効果が得られるとして人気がある。

炭水化物をほとんど摂取しないことで、糖質の代わりに脂肪やたんぱく質がエネルギーとして使われる状態を誘導する。

低糖質ダイエットの長期的な安全性は不明

低糖質ダイエットを長期的に実践した場合の安全性を疑問視する声は以前から多く、近年も様々な研究結果が報告されている。

例えば、2013年に報告されたメタ解析では、低炭水化物食を遵守している人は、そうでない人に比べて総死亡リスクが有意に高く、心血管疾患による死亡リスクも高いことが明らかになった。

原因としては、果物や根菜類などの摂取の減少による食物繊維の摂取量の減少や、動物性食材の摂取の増加に伴う飽和脂肪酸やコレステロールなどの摂取量の増加が指摘されている。

炭水化物が多い主食である米飯を食べないだけではなく、様々な食材の炭水化物量を気にして食べないようにすると、食事に使える食材の種類が大きく制限されてしまう。
こうした偏った食事の長期摂取が、健康リスクを高める可能性もあるだろう。

インスリン抵抗性と低糖質ダイエット

肥満症の若い成人において、糖質を制限した場合と、脂質を制限した場合の減量効果を比較したところ、インスリン抵抗性が高い肥満症の患者で、特に低糖質ダイエットが効果的であることが分かった。

インスリンは血糖値を下げる作用の他、余ったエネルギーを脂肪として蓄積する作用や脂肪の分解を抑制する作用がある。
炭水化物の摂取量を減らしてインスリン分泌を抑制すると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されにくくなる、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるなどの効果が期待できる。

インスリン抵抗性が高い、すなわち、血中インスリン濃度が高い患者の方が、低炭水化物食による体重減少効果が大きいのはこうした理由によると考えられている。

 日本糖尿病学会は18日、糖尿病の食事療法に関する提言を発表した。この中で、同学会は糖尿病治療における体重の適正化のための食事療法について「総エネルギー摂取量の制限を最優先する」とし、これを制限しないまま炭水化物のみを極端に制限した食事療法は「現時点では薦められない」とした。

 糖尿病の食事療法における炭水化物の摂取制限をめぐっては、その有効性について賛否が分かれているが、同学会は長期的な食事療法としての安全性などの面で「これを担保するエビデンスが不足している」とした。

 同学会によると、英国糖尿病学会の2011年のガイドラインでは、炭水化物制限を支持する報告があることを認める一方で、長期的な効果や安全性のエビデンスがないことを注意喚起している。また、米国糖尿病学会の今年のstatementでは、2年間までの短期間では肥満者の減量に有効であるかもしれないとする一方で、最適の栄養素摂取比率は病態によって異なるとし、この比率にかかわらず「総エネルギー摂取量の適正化を優先すべき」としているという。

 このほか、提言では炭水化物の摂取量についても、欧米の研究の対象者と日本人とでは肥満度が異なることから、「いまだ十分なエビデンスが揃っているとは言えない」とした上で、同学会が積極的に調査・研究の対象とすべき課題に位置付けている。炭水化物のみ極端に制限、現時点で薦めず-糖尿病食事療法で学会が提言 (医療介護CBニュース) – Yahoo!ニュース

糖尿病学会としては、糖尿病患者に対しては、低炭水化物ダイエットは勧めない、ということです。

「2年間までの短期間では肥満者の減量に有効であるかもしれないとする一方で、最適の栄養素摂取比率は病態によって異なるとし、この比率にかかわらず「総エネルギー摂取量の適正化を優先すべき」としている」

2年までなら有効であるかも知れない。
総エネルギーの摂取量の適正化を優先すべきである。

ご飯やパンなどの糖質を控える「糖質制限食(ダイエット)」を5年以上続けると、死亡率が高くなるかもしれないとする解析結果を、国立国際医療研究センター病院糖尿病・代謝・内分泌科の能登洋医長らが26日、米科学誌プロスワンで発表した。死亡率が高まる理由はよく分かっていない。

 糖質制限食は「低炭水化物ダイエット」などとも呼ばれ、短期的には減量や血糖値の改善につながるという報告が出ているが、長く続けても安全かははっきりしていない。能登さんらは昨年9月12日までに発表された糖質制限食に関する492の医学論文から動物実験などを除き、人間での経過を5年以上追跡して死亡率などを調べた海外9論文を分析した。

 対象は、とくに病気がない地域住民や医療スタッフら計約27万人。摂取した総カロリーに占める糖質の割合に応じて10のグループに分けた。糖質制限ダイエット、長期は危険? 死亡率高まる恐れ (朝日新聞デジタル) – Yahoo!ニュース

5年以上続けると死亡率が高くなるかもしれない。
炭水化物は大事な栄養源です。

 主食を控える「糖質制限食(低炭水化物食)」について、日本糖尿病学会は26日、「極端な糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」との見解を示した。

 糖質制限食は、糖尿病の治療やダイエット目的で国内でも急速に広まっている。

 同学会の門脇孝理事長(東大病院長)は読売新聞の取材に対し、「炭水化物を総摂取カロリーの40%未満に抑える極端な糖質制限は、脂質やたんぱく質の過剰摂取につながることが多い。短期的にはケトン血症や脱水、長期的には腎症、心筋梗塞や脳卒中、発がんなどの危険性を高める恐れがある」と指摘。「現在一部で広まっている糖質制限は、糖尿病や合併症の重症度によっては生命の危険さえあり、勧められない」と注意した。

(2012年7月27日 読売新聞)極端な炭水化物制限「生命の危険も」…学会警鐘 健康ニュース yomiDr.-ヨミドクター(読売新聞)

糖質を制限することで、逆に脂質やタンパク質の過剰摂取につながり、短期的にはケトン血症や脱水、長期的には腎症、心筋梗塞や脳卒中、発がんなどの危険性を高める恐れがあるとのこと。

しかし現代の食生活を考えると、糖質過多の傾向にあるので、低糖質ダイエットは良いと思います。

うちのよくある食事の光景を見ても、スパゲッティオンリーとか、チャーハンオンリーとか、外食に行ってもラーメンとか、肉も野菜もほとんど摂取せず、炭水化物が大半を占めるという食生活。

そういうバランスを考えない食生活から脱却するために、低糖質を心がけるというのは良いと思います。
ただ、極端に走って、無糖質ダイエットっぽくなると、クサイバカになるかも知れない。

低炭水化物ダイエット

炭水化物を食べると胃や腸でブドウ糖に分解され血中に入りインスリンの分泌を促す。

インスリンには、血中の糖がエネルギーとして消費されるのを促進する働きと消費されずに残った糖を脂肪細胞に運んで蓄えさせる働きがあり、多く摂り過ぎると脂肪に変化して皮下脂肪や内臓脂肪になって蓄積されてしまう。

低炭水化物ダイエットのメカニズムは炭水化物の摂取を抑制することで、血糖値を低く保ちインスリンの分泌量を低く抑え、脂肪合成を阻止し、脂肪燃焼をすすめる。

また脂肪細胞からエネルギーを引き出して消費させるグルカゴンの分泌も促すため、体脂肪を落とす効果がある。

ただし、炭水化物は脳の唯一のエネルギー源で、全く摂取しないとエネルギー不足になり機能障害を起こす危険性がある。

また、糖尿病や心臓病などの方は悪化する恐れがあるので注意が必要である。

低インスリンダイエット

低インスリンダイエットとは、食後、血糖値上昇に伴って膵臓から分泌されるインスリンによって糖質がエネルギー(グリコーゲン)として体内に取り込まれるが、過剰な糖質は、肝臓や筋肉での貯蔵可能量を超えると体脂肪として蓄えられるため、血糖値の上昇が穏やかな低いGI値の食品を選んで摂ることで体内脂肪を減らし、体重の減量を図る方法です。

いくら食べても太らないというわけではありませんが、同じカロリーを摂取した場合には低GI食のほうが太りません。

低GI食品で血糖値が下がるか

「GIの低い食品だけを選んだり、たくさん食べれば血糖値が下がる」ということはありません。

GIを気にした食事だけでは栄養が偏ってしまいますし、食べ過ぎれば糖質やエネルギーが過剰になり、反対に血糖値は上昇しやすくなってしまいます。
食事はさまざまな要因が関与するため、同じ食品でも調理方法(切り方・火の通り具合など)や食品同士の組み合わせなどによりGIは変わります。

例えば、GIが同じじゃがいもでも、マッシュポテトとゆでたじゃがいもでは、マッシュポテトの方が高くなります。

これは、調理の過程でデンプンが分解されていることにより、消化・吸収しやすくなるからです。

また、白米と玄米のGIを比べると、白米の方が高く、白いパン(精製した小麦を用いたもの)と全粒粉パンでは、白いパンの方が高くなります。

体重を1kg減らすのに必要なカロリーは?

体重を1kg減らすには7000キロカロリーの消費が必要だという。

1日の総摂取カロリーを1000キロカロリーに抑えて1週間ダイエットするか、フルマラソン2回分に相当する運動に励む必要があるという。

しかし、毎日体重計に乗っていると、1kgの変動は結構ある。

体重を減らす、というのはただ単にやせる、という意味と、体脂肪を落とすという意味があります。

日中の体重の変動は、尿や便や汗などの影響がかなり大きいです。

脂肪は1グラム当たり9キロカロリーですが、体脂肪は8割の脂肪と2割の水分から成り立っていますので、1キログラムの体脂肪は7200キロカロリーです。

食事制限などで、楽してやせようという人は、筋肉が落ちます。

筋肉は1グラム当たり4カロリーで、大体5000キロカロリーくらいで体重が1キロ減ります。

参考書籍:日経DI2014.2

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