更新日:2017年1月10日.全記事数:3,171件.

調剤薬局で働く薬剤師のブログ。薬や医療の情報をわかりやすく伝えたい。あと、自分の勉強のため。日々の気になったニュース、勉強した内容の備忘録。

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睡眠時間は7時間がベスト?


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7時間睡眠がベスト

睡眠時間は何時間とるのが適切なのか。

NHKの調査によると、日本人の平均睡眠時間は平日で7時間26分、土曜日で7時間41分、日曜日で8時間13分。

健康な人が必要とする睡眠時間は、12歳頃までは平均9時間で、30歳では約7時間、60歳を過ぎると約6時間程度と、加齢とともに減少していきます。

110万人を対象に睡眠時間と死亡リスクをみたデータによると、睡眠時間7時間が男女とも死亡リスクが最も低く、これより短くても長くても死亡リスクが高いことがわかっています。

寝不足も眠りすぎも体には良くないということですね。

定年退職をして時間的に余裕ができた方や子育ての手が離れた主婦などで、今までより長く眠ろうとして必要以上に床に就いている場合があります。

その結果、夜間途中で目が覚めてしまい眠りが浅いと訴える。

体に必要な睡眠時間は加齢とともに変化していくことを理解し、遅寝早起きすることで床に就いている時間を短縮して睡眠効率を改善するよう指導することが大切になります。

寝過ぎも寝不足も心疾患リスク上昇

【3月27日 AFP】1日の睡眠時間が6時間未満の人も、8時間より多い人も、睡眠時間が6~8時間以内の人と比べて、心臓疾患にかかる割合が高いという研究結果を25日、米国のチームが発表した。

 これまでにも小規模の複数の研究で同様の結果は出ているが、ロザリンド・フランクリン医科大学(Rosalind Franklin University of Medicine and Science)シカゴ・メディカル・スクール(Chicago Medical School)の研究チームが、米全国健康・栄養調査(National Health and Nutrition Examination Survey、NHANES)に応じた45歳以上の米国人から3000人を抽出し、5種類の心疾患と睡眠との関連性を調べた今回の研究は、過去の研究結果を裏付けるものとなった。

 調査では回答者に睡眠傾向を聞いたうえで、これまでにうっ血性心不全や心筋梗塞、冠動脈疾患、狭心症、心臓発作と診断されたことがあるかどうかを尋ねた。

 その結果、毎晩寝不足だと答えた人は、睡眠時間が6~8時間の人と比べて、心臓発作や心筋梗塞を起こす割合が2倍、うっ血性心不全は1.6倍高かった。一方、睡眠時間が毎晩8時間を超える人でも、狭心症の割合が2倍、冠動脈疾患の割合が1.1倍高かった。

 研究を主導した同スクールのロヒト・アローラ(Rohit Arora)氏は、「これらの結果から、毎晩の睡眠時間を6~8時間以内にすることが、おそらく長期にわたって心疾患のリスク軽減につながるのだろう」と語った。寝過ぎも睡眠不足も心疾患リスク上昇、米研究 国際ニュース AFPBB News

やっぱり6~8時間睡眠ですね。
暗くなったら寝て、明るくなったら起きる。
それが自然ということです。

毎晩8時間寝るのは体によくない?

(2)毎晩8時間寝ること
ラフバラー大学睡眠研究センターのジム・ホーン教授によると、毎晩しっかり8時間寝ないといけないという考えは現代になって生み出されたもので、このせいで夜中に起きてしまうと、人々はとても不安に感じ、睡眠の質が落ちてしまうという。
ホーン教授は「石器時代の人間が一晩中寝てたら、生きたまま食われていたでしょう」と述べ、一日の睡眠を何回かに分けるというように、人はもっと柔軟な睡眠スタイルを使って進化してきたことを強調している。
よって、夕方の早い時間に2時間、夜12時近くに3時間または4時間、そして夜明け前に2時間寝るという睡眠スタイルでも人間は大丈夫らしい。また、「4分から15分の短い昼寝でも、夜の1時間分の睡眠に値します」と述べ、夜以外の睡眠を推奨している。実は健康によくない7つの習慣 – 「毎日シャワーを浴びる」「毎晩8時間寝る」「便器に座る」など – Be Wise Be Happy Pouch[ポーチ]

これは狩猟民族の考え方ですね。

農耕民族の日本人は、昔から毎晩8時間くらいは寝てたんじゃなかろうか。

しかし、毎晩8時間眠らなきゃいけない、という考えが強迫的になってしまうのは良くない。

・眠ろうとする意気込みは頭をさえさせ寝つきを悪くするため、眠くなった時のみ床につき、就寝時刻にこだわりすぎない。
・眠れなければ寝室を出て、別の部屋に行き、眠くなるまでそこにとどまり、それから寝室に戻る。
・寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減るため、眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きにする。

睡眠時間7時間が糖尿病になりにくい?

 睡眠が長すぎても短すぎても糖尿病になりやすく、1日5時間未満では肥満になる確率が高いなど、睡眠と生活習慣病が関連するとの研究結果を兼板佳孝日本大講師(公衆衛生学)らがまとめ、12日、発表した。
 睡眠時間が短い人と長い人は死亡の危険が高いことは知られているが、生活習慣病の予防にも健やかな眠りが重要なことを示した形だ。
 兼板講師らは、地域の健診データ(約1000人)や職場の健診データ(約2万2000人)などを分析。
 糖尿病は、睡眠が6時間以上8時間未満で最も少なく、6時間未満や8時間以上だとその3-5倍だった。
 男性勤務者を対象にした継続調査では、睡眠5時間未満の人は、7年後に肥満になる危険性が5時間以上の人の1・2倍になり、糖尿病などの生活習慣病にもなりやすかった。また太った人は、7年後に睡眠が5時間未満になる確率がやせた人の1・2倍だった。
 動脈硬化の原因となる脂質代謝異常は、成人女性の場合、睡眠6時間以上7時間未満が最も少なく、5時間未満か8時間以上で多かった。
 厚生労働省の国民健康・栄養調査では、欠食や外食が多く、ストレスを感じる人ほど睡眠時間が短い傾向にあった。
 兼板講師は「寝不足だとホルモンバランスが崩れて食欲が高まり、生活習慣病になりやすいのではないか。健康づくり運動には睡眠の指導も重要だ」と話している。寝過ぎでも、寝不足でも糖尿病 では何時間なら? – MSN産経ニュース

起きてる時間が長い人は、短い人より間食が多い。
起きてる時間が短い人は、長い人より運動時間が短い。

そんなことが影響していそうな気がします。

睡眠時間は90分の倍数が良い?

レム睡眠とは、身体は眠っているが、脳は覚醒に近い状態にある睡眠のこと。
このときに夢を見ることが多い。

特徴として、寝ているはずなのに眼球がキョロキョロ動く急速眼球運動(rapid eye movement:REM)があり、ここからレム睡眠と名付けられた。

人の眠りのリズムはレム睡眠とノンレム睡眠を約90分間隔で交互に繰り返しています。
レム睡眠は浅い眠りで、体は眠っているけど、脳は起きている状態です。ノンレム睡眠は深い眠りで、体も脳も眠っている状態です。

なので、レム睡眠のときに目が覚めると目覚めが良いといいます。
90分の倍数、4時間半、6時間、7時間半、9時間だと朝スッキリと目覚められるらしい。

レム睡眠の時に夢を見ることによって、人間は一日に収集した膨大な情報を整理し、記憶として保存する必要があるものとないものに分類していると言われています。

体内時計

人間を外界と遮断した施設の中に入れて生活させると、初めは生活リズムが不規則ですが、ある期間を過ぎると一定の生活リズムが現れます。

起床して朝ご飯を食べて、昼ご飯を食べて、夜ご飯を食べて、就寝して起床する。

その1日の周期は、24時間ではなく25時間なのです。

体内時計だけじゃなくて、1日が25時間だったら、あと1時間長く眠れるのに。

1日25時間の人

非24時間睡眠覚醒症候群といって入眠時刻の極端な遅れのために社会生活に支障をきたし、外界の明暗環境に同調することができず、生物時計の周期のまま1日約25時間の生活を送っている人々もいる。

また、実社会での生活においては、このような非24時間の周期やDSPS(睡眠相後退症候群)が不規則に出現しながら経過する場合が多い。

生活習慣の改善指導、高照度光治療、超短時間作用型睡眠薬投与、ビタミンB12、メラトニン投与等で改善する。

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