2018年9月18日更新.3,327記事.5,530,374文字.

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グリセミック・インデックスは使えない?

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グリセミックインデックス

食後血糖値の上昇が糖尿病の発症・増悪に深く関与していることが明らかになり、同じエネルギー量の炭水化物でも血糖上昇度の低い食品を取るべきとする考え方は、推奨されている。
食後血糖値上昇の程度を食品ごとに数値化したグリセミック・インデックス(glycemicindex;GI) が一時期注目された。

グリセミック・インデックスは、カナダ・トロント大学のD.ジェンキンスらが提唱した指標で、ブドウ糖や米飯など、一定の糖質を含む基準食の摂取2時間後の血糖上昇曲線下面積(IAUC)と、種々の炭水化物食品で同じ糖質量を摂取したときのIAUCとの比率(%)を示したものである。

例えば、炭水化物50gを含む米飯を基準食としてGIを測定した結果によれば、赤飯、餅のGI は米飯に比べ高かったが、うどんやそば、スパゲッテイーのGIは低かった。
米飯に酢やみそ汁、大豆製品、乳製品を覦み合わせて摂取した場合も低い値を示した。

GIの高い食品は糖尿病発症の有意なリスク要因になることや、食事のGIが低いほどHbA1cが低く、HDLコレステロールが高く保たれることが疫学研究で確認されている。

「低インスリンダイエット法」も、GIの低い食品を摂取することでインスリンの分泌を抑え、肥満解消に役立てようとするダイエット法である。
だが、食事制限や運動をしなくても痩せられるとしている点などは根拠に乏しいとの指摘もなされている。

グリセミック・インデックス一覧

GI値を調べようと思っても、どの数値が信憑性が高いのかよくわからないが、大塚製薬のHPに「主な食品のGI値」が載っていた。
シドニー大学が調べたもののようだ。

血糖値とGIの関係性|大塚製薬

分類食品名GI値
穀類大麦22
押し麦、ゆで46
大豆、ゆで15
もち米87
もち48
クロワッサン67
ベーグル69
ライ麦パン50
白いパン71
ハンバーガーのバンズ61
イングリッシュマフィン77
フランスパン57
野菜類にんじん、ゆで33
じゃがいも66
じゃがいも、ゆで49
フライドポテト70
マッシュポテト83
サツマイモ、ゆで44
果実類グレープフルーツ25
プルーン29
アプリコット、ドライ30
アプリコット34
りんご40
プラム24
いちご40
オレンジ40
28
オレンジマーマレード40
ぶどう43
マンゴー51
ブルーベリー53
キウイ58
イチジク、ドライ61
バナナ47
アメリカンチェリー63
レーズン64
パイナップル66
すいか72
豆類干しエンドウ豆、ゆで22
赤エンドウ豆、ゆで29
白インゲン豆、ゆで31
うずら豆、蒸し33
ひよこ豆、ゆで33
ベイクドビーンズ、缶詰40
乳製品脱脂乳32
ミルク34
ギリシャヨーグルト、ハチミツ36
コンデンスミルク61
菓子類ブルーベリーマフィン59
ブラン(ふすま)マフィン60
パンケーキ66
ドーナッツ75
スコーン92
ショートブレッド64
ピーナッツ13
ポップコーン55
チョコレート49
加工食品ラザニア28
サーモンのすし48
スパゲッティボロネーゼ52
ハンバーガー66
チーズピザ60
ミネストローネ48
トマトスープ52
ハチミツ58

グリセミック・インデックスの数値は、実際に測定された数値に基づいているらしいが、食物の代謝は人によって異なり、低いGI値の食べ物が自分にとっても血糖値を上げない食べ物かどうかはわからないそうだ。

「果物は低GI食品だ」と言っても、食べ過ぎれば血糖値は上昇することに変わりはない。

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